第111章 (第4/4页)

--＞3.单周：胸前提拉(4组);双周：耸肩(4组)

    第三天：练腿

    训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，4组)--＞2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，4组)--＞3.踮立(4组)

    第四天：练肱三头肌

    训练计划：1.窄卧推(大重量，4组)--＞2.单周：站姿肘下压(4组);双周：仰卧臂屈伸(4组)--＞3.俯立臂屈伸(4组)

    第五天：练肱二头肌

    训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，4组)--＞2.单周：正握单臂弯举(4组);双周：反握单臂弯举(4组)

    第六天：练肩

    训练计划：1.颈前推举(4组)--＞2.颈后推举(4组)--＞3.站立飞鸟(4组)--＞4.俯立飞鸟(4组) .

    第七天：减脂

    训练计划：1.仰卧起坐(6组)--＞2.仰卧举腿(6组)--＞3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)

    周一到周六，当训练完后再抽出时间进行有氧运动。

    蔺晚年看到这种要求，觉得很轻，让桑俞苍加大难度，他现在活力满满，这点难度是真的小。

    运动器材到了，找安装师傅过来。

    安装也要一天的时间。

    蔺晚年继续种地，有氧运动为主，跑完，就在室内练刘畊宏的本草纲目。